保护心血管，这种食物要少吃|天天百事通

2023-04-29 01:15:33 来源 : 北大马教授聊营养

食品工业的迅猛发展，越来越多的精加工食物替代了原始的食物原料出现在我们的生活中。不过，为了心血管健康，还是少吃为好。

Part 1：什么是精加工食品？

精加工食物的“精”主要体现在 2 方面。

【资料图】

1、食物原料的处理方式

精加工的食物原料在处理时，都是精细处理，如将谷物籽粒进行粉碎、碾磨获得精白米面，将禽畜肉类进行精选、切割、搅碎获得精制肉制品等。

2、食物原料的加工工艺

精加工的食物加工工艺往往是复杂化和精细化的，如很多包装食品为了延长保质期、增添食品风味，会使用腌制、罐装、煎炸、脱水等一系列制作工序处理食物，同时添加种类繁多的食品添加剂，使得食物“面目全非”。

食物的精加工是一把双刃剑，对于食物的可获得性和营养特性同时具有好和不好的双面影响。

Part 2: 精加工食物的坏处

食物的精加工是一把双刃剑，对于食物的可获得性和营养特性同时具有好和不好的双面影响。

大量的科学研究已经证明了这点。

研究表明，过多地摄入精加工食物与超重肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加等诸多不良健康结局相关。

一项来自多个国家的前瞻性队列和病例对照研究的荟萃分析的结果显示，食用未加工红肉与冠心病发病率没有显著相关性，而每天食用 50 克加工肉冠心病的发病率会增加1.42倍[1]。

一项为期 4 周的短期随机对照试验显示，过量摄入精加工食品与能量摄入过多和短期体重增加有关[2]。

尽管现在市面上的精加工食品花样繁多、获取方便，但是为了减少心血管疾病等慢性代谢性疾病的发生，控制精加工食品的摄入量还是非常有必要的。

美国心脏协会（AHA）发布的改善心血管健康的 10 条饮食建议中，就包括了选择低/未加工的食物而非精加工食物。

《中国居民膳食指南（2022）》也提倡多吃新鲜蔬果和谷类等完整的、未加工的食物，少吃烟熏和腌制肉制品等加工肉类，反式脂肪酸每天摄入量不超过 2 克。

Part 3：避开精加工食品，注意这3点

做到以下几点，帮助您在日常生活中少吃精加工食品，保护心脏健康。

1、学会看食品标签

精加工食品尤其是包装零食中，往往会加入人工色素、防腐剂、甜味剂等食品添加剂。

简单识别精加工食品的方法便是如果该食品的配料表很长，并且有很多种不认识的化学物质，并且放置在超市的熟食区、保质期较长的零食区，则这种食品极可能属于精加工食品。

在选购时，应注意观察食品包装，选择配料清单尽可能短的食品及标示有低糖、低盐、不含反式脂肪酸等相对健康一些的食品。

2、警惕所谓的“健康食品”

现在年轻人群体中较为流行的低脂肉制品、低脂沙拉酱和调味酱、代餐棒、燕麦饮料、即食面和便利店中售卖的成品三明治等，看似营养价值更高、更健康，但很多“健康食品”中糖、盐、食品添加剂的量并不少，多数仍属于精加工食品。

在选择这一类食品时也应注意摄入的量和频率，不宜多吃。

3、尽量自己做饭，减少在外就餐

在外就餐会影响人的食物选择，很多人在外忙碌时会选择精加工的方便食品凑合一两餐，然而长期下去也是不利于健康的。

有条件的朋友应尽量自己选购新鲜食材，注意膳食平衡，食用自己在家制作的食物，毕竟自己制作的食物最放心。

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参考文献：

[1] Micha R, Wallace S K, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis[J]. Circulation, 2010, 121(21): 2271-2283.

[2] Hall K D, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake[J]. Cell metabolism, 2019, 30(1): 67-77. e3.

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编辑 | 马博士健康团来源 | 马博士健康团曲畅硕士生

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